Maak je eigen sportdrank (Webtrainer)

http://www.webtrainer.com Er is een steeds groter aanbod aan sportdranken beschikbaar. Maar waar moet een goede sportdrank aan voldoen? Hoe maak je je keuze? Of maak ‘m gewoon zelf!! Goedkoop en effectief! AA-drinks, Extran, Red Bull, Maxim, Aquarius en nog veel meer. Alhoewel de eerste sportdrank al in 1927 werd gemaakt, hadden wielrenners tot in de jaren tachtig lange tijd hun eigen gewoontes. Zo lustte Jan Raas graag een bidon champagne in volle finale. En bier of wijn in de bidon was ook niet ongewoon. De combinatie van alcohol met hitte en amfetaminen zorgde zelfs voor de dood van Tommy Simpson op de Mont-Ventoux.  Tegenwoordig is er echter sprake van een ware sportdrank industrie. Onderzoek heeft namelijk de afgelopen 20 jaar aangetoond dat sportdranken de sportprestaties positief kunnen beinvloeden door het aanvullen van vochtverlies en energieverbruik, zowel tijdens als na het sporten. In principe stelt een sportdrank niet veel voor. Het is niets anders dan water, suikers en zouten. Er worden vaak nog andere substanties toegevoegd, maar dat dient alleen om de smaak en houdbaarheid te verbeteren. Wel worden soms nog bestanddelen toegevoegd die een positief effect op het prestatie vermogen zouden hebben, zoals caffeine en taurine. Echter tot nu toe is alleen een prestatiebevorderend effect vastgesteld voor caffeine. Sommige sportdranken bevatten ook een beetje   eiwit. Dat zou namelijk leiden tot een beter prestatievermogen tijdens inspanning en een beter herstel na inspanning. Maar wetenschappelijk is hier nog geen sluitend bewijs voor. Soorten sportdranken Sportdranken verschillen onderling in de soorten en hoeveelheden suikers en zouten. Daarnaast verschillen ze ook in osmolaliteit (deeltjesdichtheid) en zuurgraad. Osmolaliteit is een belangrijke factor en wordt bepaald door het aantal opgeloste deeltjes (moleculen) suikers en zouten dat zich in de sportdrank bevind. Afhankelijk van het aantal opgeloste deeltjes noemt men een sportdrank hypo-, iso- of hypertoon. Een sportdrank dat een aantal opgeloste deeltjes bevat dat lager ligt dan het aantal opgeloste deeltjes in het bloed van de sporter, wordt een hypotone sportdrank genoemd.

Het voordeel van een hypotone sportdrank is dat het snel door het lichaam wordt opgenomen. Maar het nadeel van een hypotone drank is dat het slecht wordt vastgehouden. Daardoor verlaat het snel de maag en wordt het weer uitgeplast, of leidt het tot een “klotsende buik” omdat de vochtuitwisseling in de dunne darm traag is. Water is sterk hypotoon. Een sportdrank dat evenveel opgeloste deeltjes bevat als in het bloed van de sporter, wordt een isotone sportdrank genoemd. Isotone sportdranken worden ook snel opgenomen. Ze hebben als voordeel ten opzichte van de hypotone dranken dat het beter wordt vastgehouden. Hierdoor is er een betere vochtopname. Een isotone sportdrank is dus effectiever dan bijvoorbeeld water, want de vochtaanvulling zal hoger zijn. Een sportdrank dat meer opgeloste deeltjes bevat als in het bloed van de sporter, wordt een hypertone sportdrank genoemd. Sportdranken die veel suikers bevatten zijn dus hypertoon. Op basis van osmolaliteit (voornamelijk bepaald door het suikergehalte) worden sportdranken ook wel verdeeld in 2 categorieën: dorstlessers en energiedranken. Hypo- en isotone sportdranken met een suikergehalte tussen de 40 en 80 gram per liter (gram/L) zijn dorstlessers, omdat het vocht snel door het lichaam wordt opgenomen. Hypertone sportdranken met een suikergehalte tussen de 80 en 200 gram/L zijn energiedranken omdat ze veel deeltjes (suikers) bevatten. Het water van energiedranken wordt dus minder snel opgenomen via de maag, maar daarentegen leveren ze wel een hoop energie door middel van de hoeveelheid suikers. Dus al naar gelang de wens van de sporter (herstellen van de vochtbalans of aanvullen van energieverbruik) wordt er een keuze gemaakt in de te nemen sportdrank. Tijdens het rijden van een cyclo of een wielerkoers kan men het beste 1 bidon met dorstlesser nemen, en 1 bidon met energiedrank, zodat zowel de vochtbalans, als ook het suikergehalte in het bloed op peil blijft en je nog enige keuze hebt afhankelijk van de behoefte Dorstlessers In warme omstandigheden is een dorstlesser geschikt voor het weer aanvullen van het vocht tijdens en na het fietsen. Dorstlessers lessen beter de dorst dan water, doordat er meer opgeloste deeltjes inzitten. De opgeloste deeltjes zijn voornamelijk zouten en suikers. Hierdoor wordt de drank beter opgenomen en vastgehouden. Het belangrijkste zout is natrium, want dat is namelijk het enige zout die de opname van water en suikers stimuleert. Andere zouten kunnen niet voor een beter opname van water zorgen. Bovendien wordt door natrium het vocht ook beter vastgehouden. Daarnaast wekt natrium ook het dorstgevoel op, waardoor het je aanzet om te drinken en het risico op overmatig vochtverlies doordat je “vergeet” te drinken vermindert. Energiedranken De voornaamste rol van energiedranken is het op peil houden van het  suikergehalte in het bloed. Omdat deze suikers door het lichaam worden opgenomen en in de spieren kunnen worden verbrand, zorgt deze constante toevoer van energie dat je langer en harder kan blijven fietsen. Het suikergehalte in het bloed blijft op peil door middel van het toevoegen van de juiste suikers aan de drank. Zowel eenkelvoudige (zoals glucose, fructose en sucrose) als meervoudige suikers (zoals maltodextrinen en zetmeel) worden daarvoor gebruikt. Maltodextrinen verdienen echter de voorkeur, omdat die minder de concentratie opgeloste deeltjes beinvloeden als enkelvoudige suikers. Bovendien zijn maltodextrinen smaakloos. Alhoewel het suikergehalte van energiedranken tussen de 80 en 200 gram/L varieert, heeft onderzoek uitgewezen dat tijdens inspanning maximaal 60 gram koolhydraten per uur uit een drank kunnen worden verbrand. Bovendien remmen dranken die meer dan 80 gram koolhydraten/L bevatten de maaglediging en dus de vochtopname. Dus hoe hoger het koolhydraatgehalte boven de 80 gram/L, hoe minder efficiënt de energiedrank. Net als dorstlessers bevatten energiedranken zouten (voornamelijk natrium), die een betere vochtopname bewerkstelligen. Compromis & fructose Sportdranken met een gehalte aan koolhydraten tussen de 60 en 80 gram per liter blijken in veel gevallen een ideaal compromis voor de aanvoer van zowel vocht als energie. Zeer recent onderzoek heeft aangetoond dat het toevoegen van de enkelvoudige suiker fructose aan een sportdrank die reeds 60-80 gram/L glucose of maltodextrine bevat, leidt tot een verhoogde suikeropname.
	Hierdoor kan er tijdens inspanning ongeveer 90-120 gram suikers per uur worden verbrand! Dit leidt tot een aanzienlijke verbetering in prestatievermogen ten opzichte van een energiedrank met alleen maltodextrine of glucose. Bovendien leidt het toevoegen van fructose tot een verhoogde waterabsorptie en minder maag-en darmklachten. Maak het zelf! Aangezien een sportdrank in feite een hele simpele samenstelling heeft, kan je dus makkelijk zelf je eigen sportdrank maken. Dat heeft meerdere voordelen. Ten eerste kan je de samenstelling optimaliseren al naar gelang de weersomstandigheden en je vochtverlies. Ten tweede scheelt het een hoop euros tijdens een fietseizoen! We hebben zojuist gezien waaraan een optimale sportdrank moet voldoen. Deze drank moet je van 90-120 gram suikers per uur voorzien middels een mix van maltodextrinen en fructose in een verhouding van 2:1. Maltodextrinen en fructose kan je bij de apotheek kopen of bij de groothandel. Zoek hiervoor even met Google op de combinatie maltodextrines, glucose, fructose. Hoeveel suikers je in je bidons doet, hangt af van hoeveel je zweet en hoeveel je dus gaat drinken. Stel dat het erg warm weer is en je verliest 1 liter zweet per uur. Dan moet je dus 1 liter per uur vocht aanvullen.
	Hierin moet 90-120 gram suikers worden opgelost, waarvan 60-80 gram maltodextrinen en 30-40 gram fructose (verhouding 2:1). Voeg aan de drank 1,5 gram keukenzout toe.
Om er wat smaak aan te geven kan je een scheutje siroop naar keuze toevoegen en een paar druppeltjes citroenzuur (citroensap). Citroenzuur zal tevens verhinderen dat zich bij hoge temperaturen microbiologische organismen in de drank zullen ontwikkelen. Als het minder warm weer is, en je dus minder zweet en minder vocht hoeft aan te vullen, dan drink je ook minder. Hierdoor kan het suikergehalte van je sportdrank wat toenemen, om toch aan de 90-120 gram koolhydraten per uur te komen. Het is vandaar ook belangrijk dat je ongeveer weet hoeveel vochtverlies je hebt bij bepaalde weers-en trainingsomstandigheden. Dit kan je eenvoudig tijdens trainingen bepalen door bij te houden hoeveel je drinkt tijdens de rit, en door je voor vertrek en na aankomst thuis zonder kleding te wegen. Stel bijvoorbeeld dat je tijdens de training 2 bidons van 500 ml hebt gedronken en dat je 0,5 kg bent afgevallen. Dan heb je dus 0,5 liter te kort gedronken. Het suikergehalte van de sportdrank moet worden aangepast als ook vaste suikers worden genuttigt tijdens het fietsen, zoals repen of gelletjes. Stel dat je bijvoorbeeld een gel nuttigt waarin 40 gram suikers zit. Dan dien je nog maar 50-80 gram op te lossen in je sportdrank. Dit kan overigens ook een optie zijn als de bovengenoemde sportdrank met 90-120 gram koolhydraten te zoet blijkt te worden gevonden. Bereiding Zelf maken is erg goedkoop. De volgende prijzen zijn gebaseerd bij de koop van de grondstoffen bij de drogist en bij grote hoeveelheden (10 kg of meer) bij de groothandel. Ingrediënten met prijspeil september 2009 Hoe maak je nu de sportdrank. Neem een 1 liter kan. Voeg toe 60-80 gram maltodextrines, 30-40 gram fructose, 1,5 gram zout, een paar druppels citroenzuursap en een klein beetje siroop naar smaak. Goed schudden maar beter is om in de kan te roeren en vul de bidonnen. Test je sportdrank Het is uitermate belangrijk om een sportdrank altijd eerst te testen tijdens de training alvorens het in een wedstrijd of cyclosportieve tocht te nuttigen. Dit kan een hoop narigheid voorkomen. Door het testen van de drank weet je of de drank goed bevalt en of er geen maag- en darmklachten optreden. Dit kan van persoon tot persoon verschillen voor eenzelfde drank. Probeer de drank ook uit tijdens warme omstandigheden, want dat heeft invloed op de maaglediging en op het apprecieren van de smaak. Ook kan je dan uitzoeken hoeveel drank je nuttigt tijdens bepaalde  klimatologische omstandigheden. Tenslotte biedt het testen ook de mogelijkheid om allerlei verschillende smaken te proberen. Het is belangrijk dat de smaak goed bevalt, want dan wordt het drinken gestimuleerd.